10년 차 간헐적 단식러가 전하는 하루 한 끼 + 방탄커피 루틴과 과학적 이점

방탄커피로 채운 하루, 단식의 진짜 효과

안녕하세요!
저는 둘째 출산 후 다이어트를 위해 간헐적 단식을 처음 시작했습니다.
처음엔 하루 2끼로 자연스럽게 5kg을 감량했고, 그 상태로 6년 넘게 체중을 유지하다 보니
어느 순간 하루 한 끼만 먹어도 버틸 수 있게 되더라고요.
지금은 보통 키 161cm에 체중 45~47kg을 왔다 갔다 유지하고 있어요.

특히 저는 늘 저탄고지나 카니보어 식단만 고집하지 않아요.
먹고 싶은 게 있으면 유연하게 먹고, 특별히 땡기는 게 없을 땐 탄수화물을 제한한 식이를 실천하는 편이에요.
이렇게 나에게 맞는 속도와 방식으로 단식을 꾸준히 유지해온 지 10년이 되어갑니다.
오늘은 그 이야기를 나누고, 간헐적 단식이 주는 건강적 이점까지 과학적으로 풀어보려 합니다.

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간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지해,
몸이 저장된 에너지를 쓰도록 유도하는 식습관이에요.
대표적으로 16시간 공복 + 8시간 식사(16:8),
18:6, 20:4, 하루 한 끼(OMAD, One Meal A Day) 방식 등이 있습니다.

간헐적 단식의 개념을 시각적으로 표현한 이미지, 공복과 식사 주기를 나타내는 헬스 및 웰빙 관련 일러스트

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내 단식 루틴 이야기

저는 처음엔 체중 관리 때문에 시작했지만,
나중엔 오히려 마음이 맑아지고 집중력이 높아지는 느낌에 더 매력을 느끼게 되었답니다.
현재 루틴은 이렇게 굳어졌어요.

✅ 아침: 방탄커피 한 잔 (버터 + MCT 오일)
✅ 낮: 물, 소금물, 무가당 커피
✅ 저녁: 하루 한 끼, 고단백·고지방 중심 식사
✅ 주중 4~5회 가벼운 운동 (산책, 실내 자전거, 스텝퍼, 등산)

방탄커피 덕분에 공복감을 잘 버틸 수 있고, 하루 종일 뇌에 에너지가 잘 공급되는 느낌이에요.

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간헐적 단식의 과학적 이점

간헐적 단식은 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라,
우리 몸의 대사 시스템을 건강하게 바꾸는 강력한 습관입니다.

✔ 인슐린 민감도 개선 → 혈당 관리, 당뇨병 예방
✔ 세포 자가포식 활성화 → 손상된 세포 청소, 노화 방지
✔ 지방 연소·케톤 생성 → 저장 지방을 에너지로 활용
✔ 성장호르몬 증가 → 근육 유지, 지방 연소, 세포 재생
✔ 염증·산화 스트레스 감소 → 만성질환 예방, 면역력 강화

이런 과학적 뒷받침 덕분에 전 세계적으로 많은 사람들이 단식을 실천하고 있죠.

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단식 실천 팁

✔ 처음엔 무리하지 말고 12:12, 14:10부터 시작해보세요.
✔ 물, 소금물, 무가당 커피로 공복감을 관리하세요.
✔ 운동은 단식 적응 후 가볍게 추가하면 좋아요.
✔ 하루 한 끼 루틴은 본인 몸 상태를 잘 체크하며 시도하세요.

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저는 10년 가까이 간헐적 단식 + 방탄커피 루틴을 이어오면서
몸도 마음도 한층 건강해졌음을 느끼고 있습니다.
혹시 도전해보고 싶다면, 무리하지 않고 내 몸에 맞는 속도로 시작해보세요!

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