저탄고지 & 플렉시테리언 식단별 식재료 쇼핑리스트 총정리

저탄고지 · 플렉시테리언 식단
장보기 필수 식재료 리스트 공개

식단을 바꾸기로 마음먹었다면,
그 시작은 헬스장 등록이 아니라 ‘식재료 고르기’부터입니다.
아무리 좋은 식단 계획이 있어도,
냉장고에 그 재료가 없으면 결국 다시 배달앱을 열게 되죠.

실제로 식단 실천의 절반은 장보기에서 이미 결정된다고 해도 과언이 아닙니다.
무엇을 사느냐에 따라 내가 무엇을 먹게 될지가 자연스럽게 정해지기 때문입니다.

이번 글에서는 제가 그동안 저탄고지(LCHF) 식단을 실천해오면서
꾸준히 써왔던 기본 식재료 목록과,
최근 관심을 갖고 병행하고 있는 플렉시테리언(Flexitarian) 식단을 위한 장보기 아이템까지
정리해보았습니다.

직접 사용해본 기준으로 구성한 리스트이며,
마트는 물론 쿠팡, 마켓컬리, iHerb 등 온라인몰 장바구니에 바로 담기 좋은 재료들 중심으로 골랐습니다.
복잡하게 생각하지 않아도 됩니다.
내가 자주 먹는 식재료 10가지를 정리해두는 것만으로도 식단 실천의 진입장벽이 크게 낮아집니다.

이 글이 여러분의 실전 장보기 체크리스트가 되기를 바랍니다.

저탄고지 식단(LCHF)과 플렉시테리언 식단에 맞는 식재료를 비교한 일러스트 이미지. 계란, 연어, 치즈, 견과류 등 고지방 식품과 브로콜리, 시금치 같은 채소가 저탄고지 측에, 두부, 병아리콩, 귀리, 아보카도, 요거트 등 식물성 중심 식재료가 플렉시테리언 측에 배치되어 있다.

---

1. 저탄고지 식단용 쇼핑 리스트

● 단백질 & 지방 (메인 식재료)

• 계란 (유정란)
• 소고기, 돼지고기 (지방 비율 높은 부위)
• 연어, 고등어, 참치캔 (기름 절임형)
• 닭다리살 (껍질 포함)
• 삼겹살, 목살
• 자연치즈 (체다, 모짜렐라 등)
• 버터, 생크림
• MCT 오일, 올리브오일

● 채소 (저탄수 채소 위주)

• 브로콜리, 시금치, 아스파라거스
• 주키니, 양배추, 청경채
• 가지, 파프리카, 버섯류
• 오이, 상추, 깻잎

● 기타

• 아몬드, 호두, 피칸
• 무가당 코코넛밀크
• 스테비아/에리스리톨 (저탄수 감미료)
• 탄산수, 레몬즙

---

2. 플렉시테리언 식단용 쇼핑 리스트

● 식물성 단백질 & 잡곡

• 두부, 연두부, 생나또
• 병아리콩, 렌틸콩 (통조림 or 건조)
• 귀리, 현미, 통밀파스타
• 퀴노아, 수수, 보리

● 채소 & 과일

• 모든 제철 채소 (색깔 다양한 것 위주)
• 브로콜리, 당근, 양파, 버섯
• 아보카도, 토마토, 파프리카
• 바나나, 블루베리, 사과, 키위 등

● 건강 지방

• 올리브오일, 들기름
• 아보카도
• 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨

● 발효식품 & 유산균

• 요거트 (무가당)
• 김치, 된장, 청국장
• 식이섬유 보충용 가루 (차전자피, 이눌린)

---

3. 두 식단 공통으로 쓰이는 식품

• 계란
• 올리브오일
• 시금치, 브로콜리, 양파
• 견과류
• 생선 (연어, 고등어)
• 아보카도

📌 팁: 두 식단을 병행하려면
탄수화물 양과 단백질/지방 비율만 조절하면 되기 때문에
식재료 자체는 크게 다르지 않고, 활용 방식만 달라집니다.

---

마무리

장보기를 잘하면 식단 실천이 쉬워집니다.
처음엔 자주 사는 식재료 10가지만 정해두고,
그걸 중심으로 일주일 식단을 구성해보세요.

지금 이 리스트를 복사해서 장바구니 체크리스트로 써도 좋습니다.
식단은 복잡할 필요 없습니다.
기본을 반복하는 게 가장 좋은 실천입니다.

 

함께 읽으면 좋은 글

플렉시테리언 식단 실전 가이드 | 초보자를 위한 1주일 식단표 정리
→ 초보자도 따라할 수 있는 플렉시테리언 1주일 실전 식단 가이드!

혈당 관리 식단법 | 식사 순서 하나로도 혈당 조절이 된다!
→ 간단한 식사 순서만 바꿔도 혈당 관리에 큰 도움, 알고 계셨나요?

돼지고기를 먹기 전 꼭 알아야 할 염지의 과학
→ 우리가 즐겨 먹는 돼지고기, 염지 과정을 알면 더 맛있고 건강하게 즐길 수 있어요.

버터+오일 넣은 커피? 5년 마신 사람이 말하는 진짜 후기
→ 방탄커피에 관심 있다면, 실제 경험자가 전하는 솔직 후기도 읽어보세요.